Zdrowy obiad. Makaron w sosie jogurtowo-kokosowym

Przetestowaliście ostatni przepis na „patataja”? Jeśli tak, to koniecznie dajcie znać czy Wam smakował. Dziś przychodzę z kolejną propozycją na zdrowy obiad. Ostatnio na Instagramie pod tym postem spytałam Was na jakie przepisy najbardziej czekacie. Zdrowe obiady i makarony powtarzały się bardzo często. Tak więc proszę bardzo! Przygotowałam dla Was makaron w sosie jogurtowo-kokosowym. Dzisiejszy przepis będzie jak zawsze pyszny, prosty w przygotowaniu i oczywiście pełnowartościowy oraz odżywczy! 

Makaron z brokułem

Czyszczenie lodówki i obiad "na winie"

Makarony to coś, co uwielbiam – zarówno jeść, jak i przyrządzać. Kocham improwizować w kuchni, a zwłaszcza przygotowując obiady na bazie makaronu. Najlepsze przepisy wychodzą mi wtedy, gdy uruchamiam tryb „czyszczenie lodówki”. Na czym to polega? Wyciągam wszystko co mam w lodówce i staram się zużyć jak najwięcej produktów, a przy okazji stworzyć z tego jakiś smaczny przepis. W taki sposób powstał właśnie sos jogurtowo-kokosowy! 😊

Choć może powinnam napisać, że jest to czyszczenie lodówki i obiad „na winie”. Czyszczę lodówkę i chcę zużyć jak najwięcej składników i wykorzystuję co mi się do rąk nawinie – piękne, prawda? 😁 Gdybyście widzieli jak powstał ten makaron w sosie jogurtowo-kokosowym… wyglądało, a raczej brzmiało to mniej więcej tak: „O końcówka jogurtu, a w sumie to mleczko kokosowe też już zużyję, a ten brokuł to jutro już będzie do wyrzucenia”. Co mi się do rąk nawinęło to zużyłam. I zdrowy obiad na winie gotowy! 🍷🤪

Makaron z brokułem

Makaron "na diecie"

Często pytacie mnie: „Można jeść makaron na diecie? Makaron nie tuczy?”
Uspokajam i odpowiadam: Można jeść makaron „na diecie”. Makaron nie tuczy. 😊

Dieta to nic innego, jak sposób odżywiania. Każdy z nas jest na diecie, bo każdy z nas ma swój sposób odżywiania. Rozumiem, że osoby, które pytają o konkretne produkty „na diecie” mają na myśli czy można je spożywać, gdy zależy nam na zdrowym odżywianiu*. Jeśli jesteś osobą zdrową możesz tak naprawdę spożywać wszystko! Nie tyjemy od konkretnych produktów, lecz od nadmiaru spożywanych kalorii. I proszę nie zrozumieć mnie źle. Pisząc „możesz spożywasz wszystko” nie mam na myśli, że nagle masz rzucać się na przetworzoną żywność i dbać jedynie o deficyt kaloryczny. Bo jaki to ma związek ze słowem „zdrowy”? 😊

Zdrowe odżywianie* to nie tylko patrzenie na kalorie, ale też zwracanie uwagi na to, czy nasza dieta jest pełnowartościowa i odżywcza. Możesz jeść makaron. Ba, możesz jeść biały (przeważnie uważany za zło wcielone) makaron jeśli taki lubisz. Dbaj o to, aby Twoja dieta była zróżnicowana, pełnowartościowa i odżywcza, a uwierz mi, że taki produkt jak makaron nie będzie stanowił żadnego problemu! 😊

*Osobiście niezbyt lubię to określenie. „Zdrowe odżywianie” większości osób kojarzy się wciąż z nudną, restrykcyjną i monotonną dietą, w której nie ma miejsca na produkty takie jak: makaron, pieczywo, a nie wspomnę już o produktach bardziej przetworzonych. Polecam przeczytać mój wpis na blogu „dieta to nie kara” i zwrócić uwagę na punkty 4 – „zdrowe vs. niezdrowe”. Tam dokładnie wszystko wytłumaczyłam! 😊

Makaron z brokułem

Wegetariańska i wegańska wersja

Wiem, że mam tutaj sporo osób, które nie spożywają lub ograniczają mięso. Obiecuję, że następny obiad będzie przeznaczony dla moich wege ziomeczków! 😊

Mimo wszystko mam nadzieje, że wiecie o tym, że moje przepisy są bardzo uniwersalne i niekiedy wystarczy zamienić jeden produkt, aby posiłek był wegetariański lub wegański. Tak też jest w przypadku makaronu w sosie jogurtowo-kokosowym.

Makaron w sosie jogurtowo-kokosowym w wersji wegetariańskiej?
Wystarczy mięso zamienić na tofu lub ewentualnie ugotowaną ciecierzycę. Jeśli tofu nie wchodzi w grę można mięso zamienić np. na pieczarki, a jako porcję białka dodać pod koniec smażenia 1/2 mozzarelli w kulce pokrojonej na małe kawałki.

Makaron w sosie jogurtowo-kokosowym w wersji wegańskiej?

Tak samo jak w przypadku wersji wegetariańskiej mięso można zamienić na tofu lub ewentualnie na ugotowaną ciecierzycę. Natomiast jogurt naturalny można zastąpić dowolnym jogurtem sojowym.  

Ok, przechodzimy do przepisu! Czas na makaron w sosie jogurtowo-kokosowym! 

PRZEPIS

SKŁADNIKI NA JEDNĄ PORCJĘ:

CAŁOŚĆ:

  • 100 g piersi z kurczaka
  • 50 g makaronu
  • 1/2 brokuła
  • łyżeczka oliwy do smażenia
  • pomidorki koktajlowe
  • przyprawy do kurczaka (dowolne, może być to zwykła „przyprawa do kurczaka” lub ulubione zioła, papryka wędzona, curry itp.)

SOS:

  • 40 g jogurtu naturalnego
  • 40 g mleczka kokosowego (najlepiej stała część)
  • odrobina wrzątku (ok. 10 g)
  • przyprawy: czosnek, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

CAŁOŚĆ:

Makaron ugotować. Brokuł pokroić w różyczki i ugotować (nie wyrzucać końcówki brokuła!*). Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojonego w kostkę i przyprawionego kurczaka. Następnie dodać ugotowany makaron, brokuł oraz przygotowany sos i całość dokładnie wymieszać. Dodać pokrojone pomidorki koktajlowe, opcjonalnie doprawić do smaku i ponownie dokładnie wymieszać. 

SOS:

Składniki połączyć razem i dokładnie wymieszać. Skosztować i ewentualnie doprawić do smaku (polecam użyć sporą ilość czosnku!).

*Końcówka od brokuła nadaje się do jedzenia. Wystarczy ją obrać. Smakuje trochę jak kalarepka. ☺️

Pyszny i zdrowy obiad gotowy!

KALORIE I MAKROSKŁADNIKI:
Porcja ma około 433 kcal (34,5 g białka/ 9 g tłuszczy/ 53,5 g węglowodanów)

Makaron z brokułem

Pssst… pamiętajcie, aby nie wyrzucać tej końcówki! Wystarczy ją obrać i można śmiało zjeść. Smakuje podobnie do kalarepki. 😊

Czy Wy też kochacie makarony tak bardzo jak ja? 😃
Dajcie znać czy lubicie takie obiady i czy przetestujecie ten przepis. Mam nadzieję, że makaron w sosie jogurtowo-kokosowym będzie często gościł na Waszych stołach!

Jeśli skorzystacie z przepisu koniecznie pochwalcie się swoimi daniami na Instagramie. Prześlijcie mi zdjęcie lub oznaczcie mnie (@elinowak) na Instastory i dodajcie #jem_z_eli 😋

Na zdrowie! 😘

Zapisz się na newsletter i odbierz

6
Dodaj komentarz

  Subskrybuj  
od najnowszych od najstarszych najwyżej oceniane
Powiadom o
Wiktoria

Zostało mi mleczko kokosowe po curry i chciałam je zużyć, dlatego sięgnęłam po ten przepis. Okazał się strzałem w 10! Osobiście smakuje mi bardziej taka wersja, lecz curry nadal uwielbiam❤️ Bardzo polecam!

Izabela

to jest mój jutrzejszy obiadek 🙂 pychotka ❤️

Eliza

Kolejny świetny przepis! Super, że wróciłaś❤️

Przeczytaj także:

Tatry
Lifestyle

Jak czerpać radość z życia?

Jeżeli na pytanie „Co sprawia, że się uśmiechasz?” odpowiadasz „Nie wiem”. Jeżeli patrzysz na drugiego człowieka, który opowiada o rzeczach banalnych i szczerzy się od

Fit lion white
Fit

Fit jednoporcjowy Lion White

Nie zwalniam tempa jeśli chodzi o fit jednoporcjowe desery, bo wiem, że bardzo je lubicie. Poza tym spodobało mi się odwzorowywanie popularnych słodyczy. Fit jednoporcjowe

Fit racuchy
Przepisy

Fit racuchy

Dziś przychodzę do Was z przysmakiem, który dla większości osób jest wspomnieniem z dzieciństwa. Mowa tu o przepisie na fit racuchy. Jest to wersja ekspresowa

Fit snickers
Fit

Fit jednoporcjowy snickers

Nie da się nie zauważyć, że fit jednoporcjowe przepisy podbijają Wasze serca! I wcale się nie dziwię, bo sama nałogowo z nich korzystam. Chyba nie