Zdrowy obiad. Makaron w sosie jogurtowo-kokosowym

Przetestowaliście ostatni przepis na „patataja”? Jeśli tak, to koniecznie dajcie znać czy Wam smakował. Dziś przychodzę z kolejną propozycją na zdrowy obiad. Ostatnio na Instagramie pod tym postem spytałam Was na jakie przepisy najbardziej czekacie. Zdrowe obiady i makarony powtarzały się bardzo często. Tak więc proszę bardzo! Przygotowałam dla Was makaron w sosie jogurtowo-kokosowym. Dzisiejszy przepis będzie jak zawsze pyszny, prosty w przygotowaniu i oczywiście pełnowartościowy oraz odżywczy! 

Makaron z brokułem

Czyszczenie lodówki i obiad "na winie"

Makarony to coś, co uwielbiam – zarówno jeść, jak i przyrządzać. Kocham improwizować w kuchni, a zwłaszcza przygotowując obiady na bazie makaronu. Najlepsze przepisy wychodzą mi wtedy, gdy uruchamiam tryb „czyszczenie lodówki”. Na czym to polega? Wyciągam wszystko co mam w lodówce i staram się zużyć jak najwięcej produktów, a przy okazji stworzyć z tego jakiś smaczny przepis. W taki sposób powstał właśnie sos jogurtowo-kokosowy! 😊

Choć może powinnam napisać, że jest to czyszczenie lodówki i obiad „na winie”. Czyszczę lodówkę i chcę zużyć jak najwięcej składników i wykorzystuję co mi się do rąk nawinie – piękne, prawda? 😁 Gdybyście widzieli jak powstał ten makaron w sosie jogurtowo-kokosowym… wyglądało, a raczej brzmiało to mniej więcej tak: „O końcówka jogurtu, a w sumie to mleczko kokosowe też już zużyję, a ten brokuł to jutro już będzie do wyrzucenia”. Co mi się do rąk nawinęło to zużyłam. I zdrowy obiad na winie gotowy! 🍷🤪

Makaron z brokułem

Makaron "na diecie"

Często pytacie mnie: „Można jeść makaron na diecie? Makaron nie tuczy?”
Uspokajam i odpowiadam: Można jeść makaron „na diecie”. Makaron nie tuczy. 😊

Dieta to nic innego, jak sposób odżywiania. Każdy z nas jest na diecie, bo każdy z nas ma swój sposób odżywiania. Rozumiem, że osoby, które pytają o konkretne produkty „na diecie” mają na myśli czy można je spożywać, gdy zależy nam na zdrowym odżywianiu*. Jeśli jesteś osobą zdrową możesz tak naprawdę spożywać wszystko! Nie tyjemy od konkretnych produktów, lecz od nadmiaru spożywanych kalorii. I proszę nie zrozumieć mnie źle. Pisząc „możesz spożywasz wszystko” nie mam na myśli, że nagle masz rzucać się na przetworzoną żywność i dbać jedynie o deficyt kaloryczny. Bo jaki to ma związek ze słowem „zdrowy”? 😊

Zdrowe odżywianie* to nie tylko patrzenie na kalorie, ale też zwracanie uwagi na to, czy nasza dieta jest pełnowartościowa i odżywcza. Możesz jeść makaron. Ba, możesz jeść biały (przeważnie uważany za zło wcielone) makaron jeśli taki lubisz. Dbaj o to, aby Twoja dieta była zróżnicowana, pełnowartościowa i odżywcza, a uwierz mi, że taki produkt jak makaron nie będzie stanowił żadnego problemu! 😊

*Osobiście niezbyt lubię to określenie. „Zdrowe odżywianie” większości osób kojarzy się wciąż z nudną, restrykcyjną i monotonną dietą, w której nie ma miejsca na produkty takie jak: makaron, pieczywo, a nie wspomnę już o produktach bardziej przetworzonych. Polecam przeczytać mój wpis na blogu „dieta to nie kara” i zwrócić uwagę na punkty 4 – „zdrowe vs. niezdrowe”. Tam dokładnie wszystko wytłumaczyłam! 😊

Makaron z brokułem

Wegetariańska i wegańska wersja

Wiem, że mam tutaj sporo osób, które nie spożywają lub ograniczają mięso. Obiecuję, że następny obiad będzie przeznaczony dla moich wege ziomeczków! 😊

Mimo wszystko mam nadzieje, że wiecie o tym, że moje przepisy są bardzo uniwersalne i niekiedy wystarczy zamienić jeden produkt, aby posiłek był wegetariański lub wegański. Tak też jest w przypadku makaronu w sosie jogurtowo-kokosowym.

Makaron w sosie jogurtowo-kokosowym w wersji wegetariańskiej?
Wystarczy mięso zamienić na tofu lub ewentualnie ugotowaną ciecierzycę. Jeśli tofu nie wchodzi w grę można mięso zamienić np. na pieczarki, a jako porcję białka dodać pod koniec smażenia 1/2 mozzarelli w kulce pokrojonej na małe kawałki.

Makaron w sosie jogurtowo-kokosowym w wersji wegańskiej?

Tak samo jak w przypadku wersji wegetariańskiej mięso można zamienić na tofu lub ewentualnie na ugotowaną ciecierzycę. Natomiast jogurt naturalny można zastąpić dowolnym jogurtem sojowym.  

Ok, przechodzimy do przepisu! Czas na makaron w sosie jogurtowo-kokosowym! 

PRZEPIS

SKŁADNIKI NA JEDNĄ PORCJĘ:

CAŁOŚĆ:

  • 100 g piersi z kurczaka
  • 50 g makaronu
  • 1/2 brokuła
  • łyżeczka oliwy do smażenia
  • pomidorki koktajlowe
  • przyprawy do kurczaka (dowolne, może być to zwykła „przyprawa do kurczaka” lub ulubione zioła, papryka wędzona, curry itp.)

SOS:

  • 40 g jogurtu naturalnego
  • 40 g mleczka kokosowego (najlepiej stała część)
  • odrobina wrzątku (ok. 10 g)
  • przyprawy: czosnek, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

CAŁOŚĆ:

Makaron ugotować. Brokuł pokroić w różyczki i ugotować (nie wyrzucać końcówki brokuła!*). Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojonego w kostkę i przyprawionego kurczaka. Następnie dodać ugotowany makaron, brokuł oraz przygotowany sos i całość dokładnie wymieszać. Dodać pokrojone pomidorki koktajlowe, opcjonalnie doprawić do smaku i ponownie dokładnie wymieszać. 

SOS:

Składniki połączyć razem i dokładnie wymieszać. Skosztować i ewentualnie doprawić do smaku (polecam użyć sporą ilość czosnku!).

*Końcówka od brokuła nadaje się do jedzenia. Wystarczy ją obrać. Smakuje trochę jak kalarepka. ☺️

Pyszny i zdrowy obiad gotowy!

KALORIE I MAKROSKŁADNIKI:
Porcja ma około 433 kcal (34,5 g białka/ 9 g tłuszczy/ 53,5 g węglowodanów)

Makaron z brokułem

Pssst… pamiętajcie, aby nie wyrzucać tej końcówki! Wystarczy ją obrać i można śmiało zjeść. Smakuje podobnie do kalarepki. 😊

Czy Wy też kochacie makarony tak bardzo jak ja? 😃
Dajcie znać czy lubicie takie obiady i czy przetestujecie ten przepis. Mam nadzieję, że makaron w sosie jogurtowo-kokosowym będzie często gościł na Waszych stołach!

Jeśli skorzystacie z przepisu koniecznie pochwalcie się swoimi daniami na Instagramie. Prześlijcie mi zdjęcie lub oznaczcie mnie (@elinowak) na Instastory i dodajcie #jem_z_eli 😋

Na zdrowie! 😘

6
Dodaj komentarz

  Subskrybuj  
od najnowszych od najstarszych najwyżej oceniane
Powiadom o
Wiktoria

Zostało mi mleczko kokosowe po curry i chciałam je zużyć, dlatego sięgnęłam po ten przepis. Okazał się strzałem w 10! Osobiście smakuje mi bardziej taka wersja, lecz curry nadal uwielbiam❤️ Bardzo polecam!

Izabela

to jest mój jutrzejszy obiadek 🙂 pychotka ❤️

Eliza

Kolejny świetny przepis! Super, że wróciłaś❤️

Przeczytaj także:

Czekoladowe babeczki z czerwonej fasoli
Przepisy

Fit czekoladowe babeczki z czerwonej fasoli

Czasem żałuję, że o niektórych smakach potrafię zapomnieć na dłuższy czas i dopiero po kilku miesiącach do nich wracam. Tak właśnie było w przypadku tego

Fit szarlotka
Przepisy

Fit szarlotka z kruszonką

Team szarlotka czy team serniczek?  Ja zdecydowanie team szarlotka! Oczywiście jeżeli należycie do obu drużyn to spoko, istnieje taka opcja. U mnie wszystkie chwyty dozwolone,

Placuszki z cukinii
Przepisy

Placuszki z cukinii

Dziś mam dla Ciebie pyszny i zdrowy obiad! Przepis na fit placuszki z cukinii. Super rozwiązanie na pełnowartościowy posiłek, który smakuje zarówno na ciepło jak

Fit szarlotka
Lifestyle

Lista rzeczy, które musisz zrobić jesienią

Jesień to cudowna pora roku, tylko trzeba się trochę bardziej postarać. Żeby poczuć to dobro nie wystarczy luźny T-shirt i krótkie spodenki… musisz założyć wielki