Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

„Chciałabym schudnąć/przytyć… ile powinnam jeść kalorii? 1600, a może 2000? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jest tyle wzorów, a ja nie wiem z którego skorzystać. Nie wiem co robić…” – znajome? Jeśli tak, to dzisiejszy post na pewno będzie dla Ciebie pomocny. Skorzystają z niego wszyscy Ci, którzy borykają się z tymi problemami i nie wiedzą jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Od razu zaznaczę: krótko nie będzie, bo żeby wytłumaczyć to dokładnie trzeba sporo istotnych rzeczy wypisać. No ale zapewniam, że będą same konkrety. Tylko zanim przejdę do konkretów będę musiała wspomnieć o dwóch istotnych kwestiach. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego posta obliczenie zapotrzebowania kalorycznego będzie dla każdego zrozumiałe. Uwierzcie mi, że nie jest to wcale takie trudne! Poza tym trzeba pamięć, że są to przybliżone (!) wartości i nie ma co wariować na ich punkcie… ale o tym też napiszę! 

Gofer wsparcia i miłości dla wszystkich, którzy nie umieją w obliczenie zapotrzebowania. Po przeczytaniu tego posta to się zmieni, obiecuję!

Kieruję tego posta do osób zdrowych

Mała, ale bardzo istotna przypominajka na początek. Kieruję tego posta do osób zdrowych! Jest to post dla osób które chcą schudnąć, przytyć, czy też utrzymać wagę. Jeśli jesteś osobą chorą – w celu doboru kaloryczności i ułożenia odpowiedniej diety skonsultuj się z własnym lekarzem lub dietetykiem. To bardzo istotne, ponieważ w wielu chorobach dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu i robienie czegoś „na własną rękę” nie jest dobrą opcją.

Muszę powtórzyć bo to bardzo ważne: kieruję tego posta do osób zdrowych. Jeśli jesteś taką osobą i nie wiesz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – czytaj dalej! 😊

Przybliżone wartości

Zanim przejdę do konkretów muszę poruszyć kolejną, bardzo istotną kwestię. Pamiętajcie, że nie da się idealnie obliczyć zapotrzebowania kalorycznego! Dlatego nie można traktować tych wartości zero-jedynkowo. To nie jest tak, że jeśli chcecie schudnąć, wyliczycie sobie zapotrzebowanie kaloryczne na 1800 kcal i jednego dnia zjecie 1900 kcal to przytyjecie – nie!  Ważne jest, aby mniej więcej trzymać się ustalonej kaloryczności i przede wszystkim kontrolować efekty! 💪🏽 Nie namawiam, aby dzień w dzień stawać na wadze. Oczywiście na samym początku można (a nawet powinno się) kontrolować to częściej. Waga i mierzenie obwodów raz w tygodniu wystarczą. Do tego lustro! Przeglądanie się w lustrze również może sporo powiedzieć. 😊 

Tak że pamiętajcie: do wszystkiego podchodzimy z dystansem i bez narzucania sobie przesadnych restrykcji!

Babeczki cytrynowe

A balanced diet is a muffin in each hand hihi. 🧁

Podstawowe pojęcia

Ok, po kolei. 😊 Przebrniemy przez trzy pojęcia i wszystko Wam się rozjaśni. 

Będzie to:
1️⃣ Podstawowa przemiana materii (PPM) i wzór na obliczenie jej,
2️⃣ Współczynnik aktywności fizycznej (PAL),
3️⃣ Całkowita przemiana materii (CPM), którą obliczymy dzięki poznaniu dwóch powyższych wartości.

Zaczynamy!

Podstawowa przemiana materii (PPM)

👉🏽 Podstawowa przemiana materii (PPM) – minimalna ilość energii jaką musisz dostarczyć, aby Twój organizm był w stanie wykonywać podstawowe funkcje życiowe, takie jak np. oddychanie, utrzymywanie stałej temperatury ciała itp. Do obliczenia podstawowej przemiany materii posłużymy się specjalnymi wzorami (o nich zaraz). Musicie wiedzieć, że spożywanie kilokalorii poniżej podstawowej przemiany materii jest bardzo niezdrowe i może przyczynić się do powstawania wielu szkód w naszym organizmie. 

Głodówki to nic dobrego! Są przereklamowane. 😊 Zerknijcie na wyróżnioną relacją „1000 kcal” na moim Instagramie (@elinowak). Tam opowiedziałam co nieco o tego typu dietach.

Palermo

Nawet do relaksu na kocyku potrzebna jest energia! 😊

Wzór do obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM)

W Internecie możecie znaleźć sporo wzorów do obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM). Ja polecam dwa: Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Dobrą opcją jest skorzystanie z dwóch i wyciągnięcie średniej. 😊

Poniżej wrzucam linki do dwóch kalkulatorów (ze wzorem Mifflina oraz Harrisa-Benedicta), w których wystarczy wpisać podstawowe dane. Kalkulator pokaże podstawową przemianę materii (PPM), która będzie nam potrzebna do dalszych obliczeń. 

💪🏽 Wzór Mifflina 
💪🏽 Wzór Harrisa-Benedicta

Przykład: Kobieta (nazwijmy ją Basia, aby później było prościej, bo przykład Basi przyda nam się też w dalszych obliczeniach 😃), waga: 68 kg, wiek: 26 lat, wzrost: 172 cm.
Podstawowa przemiana materii według wzoru Mifflina: 1464 kcal
Podstawowa przemiana materii według wzoru Harrisa-Benedicta: 1502 kcal
Wyciągam średnią z obu wyników: (1464 + 1502)/2 =  1483 kcal

Podstawowa przemiana materii kobiety o powyższych parametrach wynosi 1483 kcal. Proste, prawda? 😊

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

👉🏽 Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) – najprościej mówiąc: określenie swojej aktywności, która jak wiadomo u każdego człowieka wygląda inaczej. Na współczynnik aktywności składa się zarówno aktywność treningowa, jak i pozatreningowa (NEAT). I ten współczynnik musimy określić sami, co dla wielu osób bywa kłopotliwe. Wypiszę podział, który mam nadzieję ułatwi Wam określenie tego współczynnika. Należy skorzystać z następującego podziału:

  • 1,2 – osoba o siedzącym trybie życia (brak treningów, praca siedząca, minimalna aktywność pozatreningowa),
  • 1,4 – osoba o zwiększonej aktywności pozatreningowej (spacery na zakupy, czy też do pracy, wchodzenie po schodach, sprzątanie) oraz wykonująca delikatne treningi 1-2 w tygodniu (np. ja zaliczam się do tej grupy. 😊)
  • 1,5 – 1,6 – osoba o wysokiej aktywności pozatreningowej (codzienne wyjścia z domu, dłuższe spacery min. 5 razy w tygodniu)  oraz wykonująca 4-5 cięższych treningów w tygodniu,
  • 1,7 – osoba o bardzo wysokiej aktywności pozatreningowej, która wykonuje 6 ciężkich treningów w tygodniu.
Wybierzcie współczynnik, który najbardziej pasuje do Waszej aktywności. Zaraz wykorzystamy go razem ze wcześniej obliczonym PPM. 😊
Tatry

Moja ulubiona aktywność – chodzenie po górach! ❤️

Całkowita przemiana materii (CPM)

👉🏽 Całkowita przemiana materii (CPM) – to łączna ilość kilokalorii jaką musimy dostarczyć, aby utrzymać wagę. Oblicza się ją poprzez przemnożenie podstawowej przemiany materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). A tak się składa, że obie te wartości już wiemy jak wyznaczyć! 😊

Całkowita przemiana materii (CPM) = Podstawowa przemiana materii (PPM) x Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Przykład (wykorzystamy PPM naszej Basi): Podstawowa przemiana materii wynosi 1483 kcal. Współczynnik aktywności to 1,4.

CPM = 1483 x 1,4 = 2076 kcal – taką ilość kilokalorii musi spożywać Basia, aby utrzymać wagę. 

Chcę schudnąć lub przytyć

Aby utrzymać masę ciała powinieneś spożywać tyle, ile wskazuje CPM. Pamiętaj, aby co jakiś czas kontrolować wagę. Jeśli chudniesz/tyjesz – manipuluj kalorycznością w  górę lub w dół. 😊

A co w przypadku, gdy chcemy zmienić naszą wagę i zależy nam na tym, aby schudnąć lub przytyć?

Chcę schudnąć

Musisz jeść mniej niż wykazuje obliczona CPM. Jednak pamiętaj, aby nie schodzić poniżej poziomu PPM! Jest to zmniejszenie ilości spożywanych kilokalorii o ok. 10-20%. Osobiście polecam zmniejszanie o ok. 10% (zwłaszcza na początku). Lepiej jest stopniowo rozpoczynać proces utraty masy ciała i stawiać na efekty NA LATA, a nie NA LATO. 💪🏽 Nie można też zapomnieć o kontrolowaniu wagi oraz pomiarach. Wraz z chudnięciem CPM będzie ulegać zmianie. Warto go co jakiś czas skontrolować. 

Przykład: CPM naszej Basi to 2076 kcal. Na początku redukcji może przejść na dietę 1850-1900 kcal. Ważne, aby obserwowała swoje ciało i swój organizm! 😊

Chcę przytyć

Musisz jeść więcej niż wykazuje obliczona CPM. Polecam zwiększyć kaloryczność o ok. 200-300 kcal i kontrolować wagę. Jeśli waga stoi w miejscu – dorzucić kolejne 100 kcal. 😊

Przykład: CPM Basi wynosi 2027, więc jeśli chce przytyć może zacząć od diety 2250-2300 kcal. I tu również konieczna jest obserwacja ciała oraz organizmu!

Fit lion white

Bez względu na to czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę – Twoja dieta musi być pyszna! 😃 Fit jednoporcjowy Lion White będzie dobrą opcją dla wszystkich! 

Rozkład makroskładników

Okej, kilokalorie to jedno, ale co z rozkładem makroskładników. Często dostaję pytania typu: „Nie wiem czy jeść 90 g czy 95 g białka”. Uwierzcie mi: ciężko jest wyliczyć to idealnie. Po raz kolejny przypominam, że całe zapotrzebowanie kaloryczne jakie liczymy to przybliżone wartości.  W kwestii rozkładu makroskładników polecam nie kombinować (zwłaszcza na początku) i skupić się na podstawach. 

Od razu zaznaczę: nie będę tu wchodzić w szczegóły. Przedstawię w skrócie jak powinien wyglądać rozkład białka, tłuszczów oraz węglowodanów. 

Ile białka jeść?

Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem, ale zazwyczaj spotykam się z tendencją na spożywanie go w zbyt dużych ilościach. Nie ma co przesadzać! A co mam na myśli mówiąc „przesada”? 😊 Dla kobiet nieaktywnych sugerowana ilość spożywania białka wynosi 0,9 g/1 kg masy ciała. Jednak należy pamiętać, że wraz ze wzrostem aktywności rośnie też zapotrzebowanie na białko. Dla trenujących będzie to 1,6-2,2 g/1 kg masy ciała.

Tak że dla tych którzy chcą zgubić trochę kilogramów, są osobami o umiarkowanej aktywności fizycznej, czyli np. 3 treningi w tygodniu oraz wysokiej aktywności pozatreningowej polecam 1,6-1,8 g/1 kg masy ciała. Myślę że na początek redukcji jest to odpowiednia ilość. Oczywiście nie będzie to opcja dla każdego, ale warto od czegoś spróbować i ewentualnie później dokonywać zmian.

Jak to obliczyć?
Podstawowa informacja: 1 g białka = 4 kcal 😊
Przykład: Nasza Basia o wadze 68 kg. Ilość białka w diecie: 68 x 1,6 = 109 g. Ilość kalorii z białka: 109 x 4 = 436 kcal. 

Wszystko jasne? Czas na kolejny makroskładnik!

Fit placuszki

Ktoś powiedział „białko”? Polecam proteinowe placuszki!

Ile jeść tłuszczów?

O tłuszczach można pisać wiele i wiem, że jest to makroskładnik z którym mnóstwo osób ma sporo problemów. Na początku polecam Wam wejść na mojego Instagrama (@elinowak) i obejrzeć moją wyróżnioną relację „Tłuszcze”. Tam dokładnie przedstawiłam podstawowe informacje o tłuszczach, na pewno ta relacja wiele Wam wyjaśni. 😊 A co do ilości zakłada się, że powinno być to 20-35% energii z codziennej diety. Poza procentami ja też zawsze staram się dbać o to, aby ilość tłuszczów wynosiła minimalnie 1g/1 kg masy ciała. 😊 Tłuszcz jest bardzo ważnym makroskładnikiem! Nie myślcie o rezygnowaniu z niego.

Jak to obliczyć?
Podstawowa informacja: 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Przykład:
Nasza Basia, której celem jest schudnięcie, ma zamiar spożywać 1900 kcal. Ilość tłuszczów w diecie: Biorąc pod uwagę widełki 20-35% będzie to: 380-665 kcal z tłuszczów. Skoro 1 g tłuszczu = 9 kcal mamy wartości: 42-74 g tłuszczów. Nie chcemy raczej schodzić poniżej 1 g/kg masy ciała, więc przyjmijmy 70 g tłuszczów. Ilość kalorii z tłuszczów: 70 g x 9 = 630 kcal.

Czas na ostatni makroskładnik!

Instastory
Tłuszcze

Screeny z Instagrama z mojej wyróżnionej relacji o  Tłuszczach! 

Ile jeść węglowodanów?

W przypadku węglowodanów sprawa jest o tyle prosta, że śmiało możemy po wyliczeniu ilości kilokalorii z białka i tłuszczów resztę „wypełnić” węglowodanami. 😊 Pamiętajcie proszę, że nie dla każdego takie „obliczenia” będą dobre. Niektórzy będą czuli się lepiej po np. zwiększeniu ilości tłuszczów, czy też na odwrót. Warto spróbować pewnego schematu żywienia i obserwować swój organizm!

Jak to obliczyć?
Podstawowa informacja: 1 g węglowodanów = 4 kcal.
Przykład:
Nasza Basia chce spożywać 1900 kcal. Obliczyliśmy, że 436 kcal pochodzi z białka, a 630 kcal z tłuszczów. Co razem daje 1066 kcal. Wychodzi na to, że zostało jej: 1900 kcal – 1066 kcal = 834 kcal – tyle kalorii powinna spożywać z węglowodanów. Ilość węglowodanów: 834 kcal/4 = 209 g.

Zdrowy obiad

Węglowodany to miłość – szczególnie makarony! ❤️

Omówienie naszego przykładu

Podsumowując: CPM naszej Basi wynosi 2076 kcal. Ustaliliśmy, że chce schudnąć i będzie spożywać 1900 kcal. Z czego:

👉🏽 Białko: 109 g = 436 kcal
👉🏽 Tłuszcze: 70 g = 630 kcal
👉🏽 Węglowodany: 209 g = 834 kcal
I być może taka dieta będzie dla niej dobra, ale wcale nie musi być! Być może ilość węglowodanów będzie dla niej zbyt mała/duża. To samo może dotyczyć białka lub tłuszczów. Warto nabierać świadomości na temat żywienia po to, aby łatwiej kontrolować swój sposób odżywiania! 😊

Podsumowanie

Pamiętajcie: każdy jest inny! Wiem, że często to powtarzam, ale chcę abyście zrozumieli, że dieta musi być dopasowana indywidualnie. Dobrze jest znać zasady, wiedzieć jak to się oblicza, ale nasza własna obserwacja organizmu jest równie ważna!

Koniecznie dajcie znać w komentarzu czy podobał Wam się ten post! 😊 Mam nadzieję, że rozjaśnił on Wam sporo na temat tego jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie – piszcie w komentarzach, postaram się pomóc lub zmienić co nieco w poście, aby było to bardziej zrozumiałe. 😊 

I na koniec. Bez względu na to czy liczycie kilokalorie czy nie, odchudzacie się, albo chcecie przytyć, pamiętajcie: ENJOY LIFE, IT’S DELICIOUS! ❤️

Brownie

Pssst… na mojego Instagrama (@elinowak) właśnie wleciał jadłospis 1800 kcal! Wpadajcie, jest pysznie! 🥰

jadłospis elitnowak

14
Dodaj komentarz

  Subskrybuj  
od najnowszych od najstarszych najwyżej oceniane
Powiadom o
Gracja

Witam, post bardzo informatywny. Mam zapytanie odnośnie współczynnika aktywności fizycznej. Czuję jak moja osoba powinna być gdzieś pomiędzy.. mam siedzącą pracę w biurze ale codziennie chodzę do pracy na piechotę, tak samo wracam do domu. Na zakupy też zawsze na piechotę, ćwiczę siłowo 4-5 razy w tygodniu ,do tego czasami dodatkowo pływanie raz-dwa razy w tygodniu. Gdzie taka osoba jak ja się mieści w tych współczynnikach? Dziękuję

Ulka

Bardzo pomocny post. Wszystko wyjaśnione dokładnie i w zrozumiały sposób. Pozdrawiam

Magda

super 🙂 dziękuję, bardzo przydatny post, zwłaszcza jak człowiek kolejny raz próbuje zadbać o swój wygląd i samopoczucie i nie wie od czego zacząć! 🙂 tego mi było trzeba – uporządkowanej wiedzy w jednym miejscu ! 😀

Kasia

Mega przydatny post! Dziekuje ci bardzo za to

Iwona

Sztos! w koncu wszystko ladnie sobie wyliczyłam, bo tak to na jednej stronie mi pokazywali ze powinnam jeść 1450 kcal a na innej 1800 kcal, wszystko na redukcji ale mam pytanie – obliczyłam sobie ze na widełkach 20-30% tłuszczów to 40-60 g, ale patrząc na liczenie min. 1g/ 1kg masy ciała wychodzi 67 g, zapisałam sobie według 1g/1kg masy ciała ale czy moze powinnam to inaczej obliczyć?

Ada

Cudowny post, bardzo pomocny

Kasia

Tyle lat czekałam na coś takiego. Wszystko w jednym miejscu, prosto na przykładzie ( jak dla debila, ale taka właśnie jestem xD). Eli jesteś niesamowita <3 !!!

Klaudia

Świetny post , wszystko co najważniejsze w pigułce

Przeczytaj także:

Fit gofry
Przepisy

Gofry jaglano-bananowe

Nie wyobrażam sobie, aby mój pierwszy przepis tutaj był inny. Jeżeli ktoś kiedyś poprosi Cię o podanie definicji miłości i związku idealnego odpowiedz mu: Eli

Ciastka dyniowe
Przepisy

Fit ciastka dyniowe

Były już zdrowe ciasteczka owsiane z bananem, ciastka marchewkowe, więc teraz czas na… fit ciastka dyniowe. Jak zwykle ilość składników powala! Jest ich „aż” cztery

Fit tiramisu
Fit

Fit jednoporcjowe tiramisu

Ostatnie fit jednoporcjowe ciasto Kinder Country pokochaliście całym sercem, więc czas na kolejny jednoporcjowy przepis. Dziś przygotowałam dla Was fit jednoporcjowe tiramisu. Ten przepis miał

Fit kopytka dyniowe
Fit

Fit kopytka dyniowe

Jak ten czas zasuwa… dopiero zaczynały się wakacje, a tu już jesień zbliża się wielkimi krokami. Przyznam szczerze, że jestem na to totalnie gotowa. Przebieram