Jak przestać podjadać? Przyczyny podjadania #fitproblemy

Dlaczego wieczorem chce mi się ciągle jeść? Dlaczego po zjedzeniu posiłku jestem nadal głodna? Dlaczego ciągle myślę o jedzeniu? Dlaczego, gdy wracam z pracy to mam ochotę rzucić się na jedzenie? Dlaczego ciągle coś podjadam?! Ehhh, te #fitproblemy 😉 Są to jedne z najczęstszych pytań jakie dostaję i w tym poście postaram się odpowiedzieć na większość z nich i przedstawić najczęstsze przyczyny podjadania. No i przede wszystkim przedstawię parę tricków, które pomogą Wam w odpowiedzi na pytanie na pytanie: jak przestać podjadać?  😊

Fit ciasto dyniowe

Nie, nie, nie. Ja tylko jeden kawałeczek. To wcale nie jest podjadanie! 😁

Przyczyny podjadania

Zaczniemy od przyczyn podjadania, których może być naprawdę mnóstwo. Postaram się wymienić większość z nich, ale przede wszystkim skupię się na codziennej diecie. Myślę, że u większości osób, które starają się prowadzić zdrowy tryb życia problem leży w ich codziennym odżywianiu. Także zacznijmy od najczęściej popełnianego błędu.

1. Źle skomponowana dieta

Zbyt mała ilość kalorii

Bardzo wiele osób w momencie, gdy zaczyna dbać o to, jak się odżywia wychodzi z błędnego założenia: odchudzanie = mało jedzenia. Niskokaloryczna dieta daleko nie prowadzi, a podjadanie to jedynie kropla w morzu problemów jakie ciągną za sobą niskokaloryczne diety. Najczęściej wygląda to tak: zjadasz małe śniadanie (bo przecież jesteś „na diecie”), nadal czujesz głód, więc sięgasz po garść orzechów i rządek czekolady. Znów to samo, znów podjadasz! To nic, drugie śniadanie będzie lekkie. Jogurt i jabłko – byle do wieczora. Mija 30 minut… drugie jabłko. Nadal czujesz głód: mały baton i kolejny rządek czekolady. Sytuacja powtarza się parę razy, wracasz zdenerwowana do domu i jest Ci już wszystko jedno: jesz co popadnie. 

Znajoma sytuacja? 😊 Niekiedy takie dni mogą mieć miejsce dopiero po kilku dniach trzymania diety o zbyt niskiej ilości kalorii. Na początku organizm czerpie energię z „rezerw”, a w momencie, gdy ich zabraknie… domaga się paliwa. Takie wlewanie paliw… tfu, takie jedzenie „po trochę” nic nie da. O wiele lepszym rozwiązaniem będzie… konkretne zatankowanie! 😊

Co zrobić? Przeanalizuj, czy aby przypadkiem Twoja dieta nie jest zbyt niskokaloryczna i restrykcyjna oraz zadbaj o…

Biała czekolada

Restrykcyjne i niskokaloryczne diety zazwyczaj kończą się tak… 

Regularność posiłków

Skutkiem nieregularnych posiłków jest zazwyczaj podjadanie późną porą i rzucania się wieczorem na jedzenie. Zarówno wspominany wcześniej przykład, jak i moment, w którym rano zjesz tylko śniadanie, wrócisz głodna do domu, zjesz obiado-kolacje i dziwisz się, że nadal czujesz głód i masz ochotę jeść i jeść i jeść… Nie ma nic w tym dziwnego. To, że pominiesz jakiś posiłek nie sprawi, że Twój organizm tego nie odczuje.

Co zrobić? Zadbaj o regularność posiłków, dopasuj ich ilość do swojego dnia i staraj się nie doprowadzić do silnego uczucia głodu. Wiadomo, że żyjemy w czasach, w których wiecznie gdzieś się śpieszymy i często zdarzają się dni, w których przychodzimy głodni po całym dniu pracy do domu. Postaraj się, aby nie rzucić się na byle co od razu po wejściu do domu. Zjedz pełnowartościowy posiłek obfity w dużą ilość warzyw, wypij herbatę, napij się wody. Odczekaj chwilę po posiłku, a w momencie, gdy mimo upływu czasu nadal będziesz czuć wielki głód – zjedz coś konkretnego. Nie sięgaj po „tylko jeden kawałeczek czekolady”, bo to potrafi być zgubne. 😊

Za mała ilość błonnika

Warzywa i owoce! 😊 To przede wszystkim w nich (ale nie wyłącznie) kryje się błonnik pokarmowy, który odpowiada m.in. za „wypełnienie żołądka”, czyli potocznie mówiąc: sprawia, że czujemy się o wiele bardziej syci po zjedzeniu posiłku. Jego dzienna dawka powinna oscylować w granicach ok. 25 – 40 g. Oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna, niekiedy jego nadmierna ilość może nieść za sobą negatywne skutki. Nie mówię, aby odliczać teraz każdy gram błonnika w diecie i przechodzić ze skrajności w skrajność!

Co zrobić? Przeanalizuj swój jadłospis i zastanów się nad ilością spożywanych owoców i warzyw w trakcie dnia. Twoje śniadanie to kanapki z jajkiem sadzonym i plastrem pomidora, a od razu po tym odczuwasz głód mimo, że całe śniadanie ma sporo kalorii? Spróbuj dołożyć porcję warzyw: sałata, szpinak, pomidor, ogórek! 😊  Poza tym… wypróżniasz się regularnie? (wybaczcie, jeśli kogoś uraziłam, ale dla mnie to totalnie normalny i ludzki temat) Jeśli nie, spróbuj jeść więcej produktów bogatych w błonnik, może to wspomóc uregulowanie Twojego cyklu wypróżnień. 

Zdrowe kanapki

Kanapki z serkiem i łososiem – uwielbiam to połączenie… ale w tle obowiązkowo miseczka warzyw! 😊

Za mała ilość białka

We wpisie o tym, co to jest pełnowartościowy posiłek podawałam przykładowy zestaw osoby, która „je zdrowo i nie chudnie„. Nadal, jednym z najczęstszych błędów jest brak odpowiedniej ilości białka w diecie, które również sprawia, że czujemy się o wiele bardziej syci po posiłku. Tak jak o pozostałych makroelementach jak: tłuszcze i węglowodany, wiele osób pamięta, tak z białkiem bywa różnie. Chcąc przeprowadzić redukcję przyjmuje się, że białko powinno występować na poziomie 1,8 – 2 g/ kg masy ciała (choć po raz kolejny: bywa różnie, to indywidualna kwestia). Jest to optymalna ilość, która pozytywnie wpłynie na efekty odchudzania.

Co zrobić? Zastanów się jak wyglądają Twoje posiłki, czy w każdym występuje źródło białka? Chleb żytni z pastą z awokado i pomidorem? Spróbuj dołożyć do tego jajko lub rybę. Makaron ze szpinakiem na oliwie z oliwek? Dorzuć mięso, albo może mozzarellę (ostatnio wrzuciłam na Instagrama fajny pomysł na obiad bez mięsa, o tutaj 😊 ) lub parmezan. Owsianka to u Ciebie płatki owsiane, banan i łyżeczka masła orzechowego? Dołóż na wierzch nabiał. Może skyr lub twaróg? 😊

Fit obiad

Ryż, szpinak, mozzarella – pełnowartościowo i pysznie!

Dopasuj dietę do siebie

Kolejna ważna sprawa w kontekście diety. To, że Basia (pozdrawiam wszystkie Basie 😘) powiedziała, że jedząc 5 posiłków dziennie czuje się świetnie i nie podjada, to nie znaczy, że u Ciebie ten sposób żywienia się sprawdzi. Wszystko zależy od trybu życia, od tego w którym momencie dnia Twój organizm potrzebuje największej dawki energii. U niektórych zjedzenie słodkiego śniadania spowoduje, że nie będą oni odczuwali potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego w trakcie dnia. Innych słodki posiłek rano w ogóle nie zadowala, ani nie syci i potrzebują czegoś wytrawnego.

Co zrobić? Skup się na sobie! Korzystaj z porad innych, ale jeżeli nijak mają się one do Twojej codzienności to nie brnij w nie ślepo „bo ktoś tak powiedział”. Nie możesz też być bierny i użalać się nad tym, że ciągle podjadasz. Codziennie odczuwasz chęć zjedzenia czegoś słodkiego po obiedzie? Może mandarynka albo rządek gorzkiej czekolady i kawa załagodzą sprawę. Spróbuj! 😊

Fit gofry

Miłość do słodkich śniadań… ale jajeczniczką też nie pogardzę! 😋

2. Picie wody

Odchodząc już trochę od diety, pora przypomnieć o kolejnym bardzo istotnym punkcie jakim jest picie wody. Czy muszę mówić o tym, jak istotnym elementem jest nawodnienie? Polecam wyrobić sobie takie nawyki: zaczynać dzień od szklanki wody i dbać o to, aby zawsze mieć ją przy sobie w trakcie dnia. Odpowiednie nawodnienie powstrzymuje apetyt i wypełnia żołądek, co może przyczynić się do zniwelowania podjadania.

Co zrobić? Pić! 😁 Polecam przed zjedzeniem posiłku napić się szklanki wody, co sprawi, że automatycznie nasz żołądek się wypełni i zjemy mniej. 😊

3. Zajadanie stresu

Jedni ze stresu mają skurczony żołądek i nie mogą praktycznie nic jeść, a inni potrafią jeść bez końca. Ja (niestety) zaliczam się do tej drugiej grupy, a Wy? Ciągle odczuwam głód w sytuacjach stresowych. Ciężko jest z tym walczyć, ale da się. Przede wszystkim odpowiedz sobie na pytanie: czy w ogóle próbowałaś/ eś coś z tym zrobić? Czy jedynie wiecznie narzekasz, na to, że w momencie nasilonego stresu ciągle sięgasz po jedzenie i usprawiedliwiasz się, że „tak masz”. Zamiast narzekać, zacznij z tym walczyć. 

Co zrobić: stawiać na objętość posiłków i jeść pełnowartościowo. W momencie, gdy chcesz sięgnąć po kolejny rządek czekolady – wyjdź na 10-cio minutowy spacer. Nie za chwilę, nie „później”, wyjdź teraz, w danym momencie. Weź z sobą bidon z wodą, słuchawki i przejdź się nawet dookoła bloku. Odreagowywanie i wyładowywanie stresu w ten sposób jest o wiele lepszym rozwiązaniem – musisz spróbować i działać od razu… bo inaczej czekolada wygra.  😊

4. Planowanie posiłków

Śniadanie zazwyczaj jeszcze nie jest takie ciężkie… jest czas w nocy, żeby przemyśleć co zjeść. 😁 A później? Brak przygotowanych posiłków, lub pomysłów na posiłki może sprawić, że sięgamy po byle co. Opisywany wcześniej przykład powrotu do domu po całym dniu pracy, gdy wpadasz głodna/y do domu… jedzenia nie ma, pomysłu w sumie też brak. Sięgasz po „cokolwiek” – tu plasterek sera, tam kabanos, tu garść orzechów. Kalorii przybywa, a sytości brak. Jeżeli masz z tym problem warto skupić się na planowaniu lub przygotowywaniu posiłków wcześniej. Mając konkretny plan i wiedząc, że czeka na Ciebie pyszny posiłek na pewno nie będziesz tak często myśleć o podjadaniu. 

Co zrobić? Zaplanować jadłospis na cały dzień. Zabezpieczyć się przed uczuciem ogromnego głodu. Wiesz, że wieczorem wrócisz z pracy głodna po całym dniu i nadal nie masz posiłku? Wstań kilka minut wcześniej i ugotuj makaron lub ryż. Po drodze do domu kup nabiał, rybę czy cokolwiek innego, co dostarczy Ci źródła białka, a nie wymaga długiego czasu przygotowania. Po powrocie do domu pokrój warzywa (a jeśli zrobisz to już rano, to w ogóle klasa sama w sobie 😁), wymieszaj wszystko razem na patelni – kilka minut roboty i masz pyszny, sycący obiad. Makaron z łososiem i cukinią na mleczku kokosowym to też szybkie i dobre rozwiązanie – polecam😊

Makaron z łososiem i cukinią

Makaron z łososiem, cukinią i mleczkiem kokosowym – rano ugotuj makaron i zetrzyj cukinię, po powrocie do domu wrzuć wszystkie składniki razem na patelnię. Jest szybko, pysznie i sycąco!  😊

5. Siedzący tryb życia

No i na koniec klasyk nad klasykami: podjadanie z nudów. Siedzący tryb życia i mało ruchu nie sprzyjają walce z pokusami. Wiem, że mnóstwo osób jest do tego zmuszona: praca przed komputerem, powrót z pracy do domu i nauka – cały dzień na czterech literach. W takich sytuacjach jeszcze bardziej trzeba skupić się na pełnowartościowej i odżywczej diecie, która będzie wystarczająco sycąca i satysfakcjonująca i pozwoli skupić się na obowiązkach. Co w momencie, gdy cały dzień nie mamy nic w planach i jedyne o czym myślimy to lodówka… i zamrażarka, bo lody. Warto się ruszyć! Zająć się czymś. Na pewno masz do zrobienia coś przyjemnego, co odwróci Twoją uwagę od ciągłej ochoty na jedzenie. Odpoczywasz cały dzień w łóżku? Zamiast kolejnej paczki chipsów do filmu zastąp swój obiad domowymi chipsami (lub nawet niech będą już te kupne, ale zjedzone ze świadomością) z ziemniaków lub batatów. Chociaż z tą nudą… serio w dzisiejszych czasach ktoś się jeszcze nudzi? 

Co zrobić? Jeżeli Ci się nudzi: zajmij się czymś pożytecznym, zjedz porządne śniadanie, poczytaj książkę, oglądnij film… no właśnie film. Oglądanie filmu = przekąski. Możesz przecież zrobić coś sama. Zamiast klasycznego obiadu zrób szaszłyki: mięso, warzywa, ziemniaki nabij na wykałaczki. Będziesz jeść to o wiele dłużej i zawsze będzie to inna forma niż zwykły obiad. Zrób domowe lody albo chipsy. Spędzasz cały dzień w domu ze względu na naukę? Postaraj się wygospodarować chwilę na spacer, nie głodź się ze względu na to, że danego dnia się nie ruszasz – do nauki też potrzebna jest energia. Poza tym takie „głodówki” prowadzą jedynie do ciągłego podjadania i uniemożliwiają skupienie się na rzeczach istotnych. Wyjdź na spacer, zjedz porządny posiłek i do nauki!

Kładka Bernatka
spacer

Ja w dni pełne nauki lubię wychodzić na spacer po moim pięknym Krakowie… i przy okazji na lody. 😁

Jak przestać podjadać? W skrócie

Od podjadania niestety w pewnym stopniu można się uzależnić. Na szczęście (wiem z doświadczenia) da się również tego oduczyć. Jednak musisz wiedzieć, że nic nie wydarzy się samo.
W skrócie:

  1. Przeanalizuj swój sposób odżywiania – sprawdź czy nie masz problemu z którymś z wymienionych przykładów i czy przypadkiem Twoja codzienna dieta nie jest zbyt uboga.
  2. Pij dużo wody!
  3. Stresujesz się? Wyjdź z domu!– stresujesz się i  chcesz znów coś zjeść? Wyjdź na krótki spacer, weź głęboki oddech i spróbuj się uspokoić… nie zaraz – teraz!
  4. Planuj swoje posiłki – musisz w pewnym stopniu przechytrzyć samego siebie: „pewnie wrócę głodna do domu”, „pewnie zjem tego batona jak wrócę” – przygotuj część posiłku wcześniej, a batona oddaj… chudej koleżance w pracy (każdy zna kogoś, kto je za trzech i nie tyje!)  😁 To tak pół żartem, pół serio.
  5. Zajmij się czymś i rusz się – zadbaj o zajęcie swoich myśli, a w dni kiedy spędzasz cały dzień przed komputerem: przygotuj posiłki, które nasycą Cię na długo lub zdrowe przekąski, które umilą Ci naukę lub pracę. Wierzę, że znajdziesz też czas na krótki spacer.

Inne tricki, które na mnie działają

  1. Myj zęby po każdym posiłku – pomaga, sprawdzone.  😊
  2. Nie ucz się, nie pracuj oraz nie przesiaduj w kuchni – lodówka ma zazwyczaj dużo do opowiedzenia i magiczną moc przyciągania.
  3. Nie rób zapasów słodyczy (nie kupuj dużych przekąsek) – na początku trochę trzeba z sobą powalczyć. W wielu przypadkach: nie mam w domu = nie zjem. Nie zawsze, ale czasem działa. Jeśli już czujesz potrzebę posiadania czegoś „na czarną godzinę” to zamiast kupować coś dużego np. całą tabliczkę czekolady, kup najmniejszego batonika, 2 cukierki na wagę. Często mamy zakodowane, że chcemy zjeść coś „do końca”, a 2 cukierki kończą się szybciej niż cała czekolada. 😊Najlepszą alternatywną będą zdrowe odpowiedniki, ale rób wszystko swoim tempem.
  4. Śpij! –  sen to bardzo ważna kwestia. W nocy scrollujesz Instagrama lub Facebooka zamiast pójść spać i robisz się głodny? To zły nawyk. Musisz się tego oduczyć!
zdrowe ciastka marchewkowe

Ciastka marchewkowe to super pomysł na zdrową przekąskę! 😊

#fitproblemy

Macie problem z podjadaniem? Który punkt u Was wypada najsłabiej i z którym zaczynacie walczyć? 😊

Mam nadzieję, że ten post jest dla Was pomocny. Są to podstawowe sprawy, o których w życiu codziennym zapominamy.  Potrafi to wplątać nas w błędne koło, z którego później ciężko wyjść, ale da się.

Dajcie znać czy takie posty Wam się podobają. Rozwiążemy razem inne #fitproblemy😊

Buziaki! 😘

27
Dodaj komentarz

  Subskrybuj  
od najnowszych od najstarszych najwyżej oceniane
Powiadom o
Justyna

Ja kiedyś ze stresu potrafiłam nie jeść tygodniami (tzn jadłam ale znikome ilości) teraz jest na odwrot bo ucząc sie muszę cos chrupać hahah.

foreveryoung94

Reasumując Mała Twój cudowny wpis ( wgl wszystkie wpisy), w skutek chwilowego zrasowania mózgu spowodowanego sesją na cudnym UEKu, co powoduje zaburzenie elokwentnej wypowiedzi, pragnę powiedzieć tylko: I love you beejbee i cieszę się że Cię mamy ! <3

Natalia

Ja odkąd jem dość regularnie i większą ilość owoców i warzyw to nie podjadam. Zdąża mi się to czasem kiedy mam słabszy dzień i bardzo mi się nudzi, ale rzadko ma to miejsce . W każdym razie patent z myciem zębów wydaje się logiczny i pomocny, więc na pewno wypróbuję

La petite fille

Dawno tutaj nie zaglądałam, ale przeglądając instastory uchwyciłam ten tytuł i od razu zaczęłam czytać, z pewnością zastosuje się do Twoich rad

Ola

Świetny Post#!
Uwielbiam Cię Eli święta prawda wszystko super wyjaśnione. Dziewczyny zastanówcie sie dwa razy jak podjadacie i róbcie to co wyżej napisane I w końcu wam sie uda nie podjadać trzymam kciuki. I wy trzymajcie kciuki za mnie

Kinga

Na takiego posta czekałam <3

Madzia

Cenne wskazówki! Wszystkiego o czym piszesz staram się unikać, gdy mam ochotę na coś słodkiego, piję wodę albo wychodzę na spacer . Mam jednak ogromny problem i nie wiem czy to można nazwać podjadaniem tylko chyba rzucaniem się na jedzenie,nie wiem dlaczego tak się dzieje . Np przez kilka dni trzymam się zdrowego trybu, jem zdrowe posiłki, ćwiczę , ale po tych kilku dniach przychodzi moment gdzie nie panuje nad sobą i dosłownie rzucam się na jedzenie, jem wszystko, cała czekolada nagle znika bo nieświadomie ją zjadam. A potem pojawiają się wyrzuty sumienia, bo znowu się złamałam, mam wtedy okropnego… Czytaj więcej »

Dorota

Super post! Tego mi było trzeba! Bo zdarzało mi się podjadać właśnie „z nudów” :/

T.

O ile wszystkie pozostałe przyczyny podjadania u siebie wyeliminowałam i nawet szuflada pełna ulubionych czekolad na mnie nie działa, dopóki faktycznie nie uznam, że to TEN moment 😀 to niestety zostało mi przejadanie się na imprezach rodzinnych. Na początku jeszcze trzymam fason 😀 najem się spokojnie obiadkiem, nie mam już specjalnie ochoty na nic więcej ze stołu i wszystko jest w porządku. Do czasu… Aż poczuje się przeciążona spotkaniem! Nie jestem osobą zbyt społeczną i po jakimś czasie taka impreza mnie męczy. Nie mając co ze sobą zrobić i będąc coraz bardziej zmęczona ratuję się jedzeniem 🙁 a potem czuje… Czytaj więcej »

Katijuszka

Ja ostatnio właśnie zauważyłam, że bez planowania posiłków lub przy jedzeniu mniej działam jak odkurzacz Teraz staram się to ogarniać.

Przeczytaj także:

Fit zapiekanka na słodko
Przepisy

Fit zapiekanka na słodko

Znowu dynia… Musicie mi wybaczyć, ale jesień rządzi się swoimi (dyniowymi) prawami. Dzisiaj wykorzystałam ją do zrobienia zapiekanki. Miałam sporo jabłek, ryż… i od razu

Przepisy

Przepis na wytrawną tartę

Czas na kolejny obiad! Dzisiaj w ruch pójdzie piekarnik, ale spokojne, bez obaw, nie ma przy tym dużo roboty. Przepis na wytrawną tartę jest naprawdę

Fit tartaletki
Przepisy

Fit tartaletki z nadzieniem borówkowym

Dziś będzie słodko! 🙂 Obiad zjedzony, więc czas na małe co nieco. Mam dla Was prosty przepis na zdrowy deser bez pieczenia, czyli fit tartaletki