Zdrowy styl życia, odpowiednia dieta, pełnowartościowe posiłki… Stop, ale tak właściwie: co to jest pełnowartościowy posiłek? Zdrowe odżywianie nie jest trudne. Wystarczy jedynie znać pewne podstawy i w swoich codziennych wyborach się nimi kierować. Dzisiaj postaram się Wam napisać jak komponować posiłki, aby dostarczały wszystkich, niezbędnych składników. Dodatkowo… znacie mnie. Dieta to nie kara! 
Poruszę temat tego, jak nie popadać w przesadę. Odpowiem na pytanie czy każdy posiłek musi być pełnowartościowy i jak zachować we wszystkim zdrowy rozsądek. Od razu we wstępie zaznaczę, że wszystkie rady i wskazówki kieruję do osób zdrowych!
Pełnowartościowy talerz
Jak powinien wyglądać pełnowartościowy talerz?
Warzywa i owoce: samo zdrowie! Źródło wielu witamin, minerałów i błonnika. Powinny stanowić większą część na talerzu. Zawsze staram się, aby w każdym moim posiłku występował jeden z tych dwóch elementów. Wiele osób unika owoców ze względu na to, że występuje w nich cukier. Błąd! Nie tyje się od cukru, lecz od jego nadmiaru i ogólnego nadmiaru kalorii. Wliczone owoce w zapotrzebowanie kaloryczne to nic złego, a właściwie wiele dobrego! Zarówno warzywa jak i owoce to prawdziwa bomba witaminowa. Często sięgamy po różnego rodzaju suplementy diety i całkowicie zapomina o tym co dała nam matka natura. Zacznijmy od warzyw i owoców, a dodatkową suplementację traktujmy jako pomoc, a nie zastępstwo!
Węglowodany: dzielimy na proste (wspominane wyżej owoce) oraz złożone (wszelkiego rodzaju kasze, makarony, ryże, ale także ziemniaki, bataty). Nie oznacza to, że jeżeli zjemy owoce to nie możemy zjeść porcji makaronu lub kaszy! Chodzi po prostu o to, że owoce też mają kalorie.
Białko: najczęściej pomijany makroskładnik u wielu osób. Zarówno białko zwierzęce (mięso, ryby, jaja) i roślinne (strączki, tofu) powinno być brane pod uwagę.
Tłuszcze: występują u większości, tylko niekoniecznie w tej pożądanej postaci… przeważają tłuszcze trans zawarte m.in. w słodyczach. Tłuszcze są bardzo ważnym makroskładnikiem w diecie (szczególnie u kobiet)! Można je podzielić ze względu na budowę oraz pochodzenie – jest to dość obszerny temat, więc zdecydowanie zasługuje na osobny post. Bardzo ważna informacja: spożywanie tłuszczy nie powoduje, że zacznie odkładać nam się tłuszcz!
Musicie pamiętać, że są też produkty, które będą należały zarówno do źródeł białka i tłuszczy, czy też białka i węglowodanów. Dla przykładu jajka, tłuste ryby (łosoś, makrela), tofu to zarówno źródło białka jak i tłuszczy. Natomiast rośliny strączkowe np. soczewica, fasola i cieciorzyca to białko i węglowodany.
Jeszcze parę słów co do warzyw – często dostaję pytania o to, czy wliczać je w zapotrzebowanie kaloryczne. Jak w większości przypadków: to zależy. Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty) i strączkowe (soczewica, cieciorzyca) jak najbardziej, a co do reszty to kwestia bardzo indywidualna. W większości przypadków nie jest to konieczne. Jeżeli odżywiacie się zdrowo, trenujecie i po prostu dbacie o siebie – nie ma sensu się w to bawić. Jednak trzeba mieć świadomość, że jeżeli kocha się warzywa i spożywa się je w dużych ilościach to może uzbierać się z nich spora suma kalorii!
Warto przeanalizować swoją dietę.
Z takich składników mniej, więcej powinien składać się pełnowartościowy posiłek!
Powinna być to podstawa zdrowej i zbilansowanej diety. Nie oznacza to, że jest to konieczność i jeżeli Wasz posiłek nie wygląda w ten sposób to „nie jest zdrowy”. O tym będzie za chwilę!
Przykład pełnowartościowego posiłku: dużo warzyw, kasza gryczana z sosie pomidorowym z burakami, kurczak i oliwa z oliwek. 😊
Jem mało i nie chudnę
Od zawsze powtarzam: nie musisz jeść mało, lecz musisz jeść właściwie! Zazwyczaj, gdy rozmawiam z ludźmi na temat ich nawyków żywieniowych dostaję od nich informację o takiego typu jadłospisie w trakcie dnia:
Śniadanie „na szybko”: bułka z serem żółtym Drugie śniadanie „w biegu”: batonik i sok Obiad „zdrowy”: woreczek ryżu i warzywa Kolacja „nie mam pomysłu” i „wieczorem zawsze jestem taka głodna i mam ochotę zjeść wszystko”: bułki z dżemem, parę… no ok, nie oszukujmy się: paczka ciastekPrzekąska ‚mała’: garść orzechów i Mocha Grande ze Starbucks’a
Na pierwszy rzut oka można by pomyśleć sobie: no faktycznie jest zdrowo! Często, ale małe ilości, raptem parę przekąsek, jest ryż, są orzechy – jest super! No nie do końca… Przeanalizujemy to sobie razem.
Bułka z serem? Węglowodany oraz śladowe ilości białka i tłuszczy (a jak ser żółty, to pewnie był też ketchup, innej opcji nie ma! 
). Batonik i sok? Węglowodany i tłuszcze trans. Woreczek ryżu i warzywa? Jest dobre źródło węglowodanów (pssst… sam woreczek ryżu ma ok. 356 kcal, czyli dość sporo jak na jeden z 5 posiłków), są warzywa, ale… gdzie białko, gdzie tłuszcze? 
Bułka z dżemem? Zarówno pieczywo jak i dżem jest ok, ale znów dość spora ilość węglowodanów i… gdzie białko, gdzie tłuszcze? Paczka ciastek? Chyba nie muszę tutaj nic pisać. Garść orzechów i Mocha Grande? O są zdrowe tłuszcze i „tylko” kawka! Ups, uwaga: taka garstka to prawie 200 kcal, a Mocha Grande to ok. 360 kcal, więc bardziej deser, niż kawa…
Tak jak pisałam we wstępie: pełnowartościowe posiłki to takie, które dostarczą do Twojego organizmu wszystkich niezbędnych składników. Nie chodzi o to, aby jeść mało. W wielu przypadkach nawet „pseudozdrowa dieta” nie będzie przynosić efektów (na samym ryżu i warzywach będzie ciężko ).
Koniec z bułkami z dżemem?
Wiem, pewnie teraz sporo osób łapie się za głowę i myśli sobie: „Rany boskie, Eliza Nowak napisała, że to same węglowodany. To koniec jedzenia bułek z dżemem.” Spoko, będą bułki, będzie dżem! Nie chodzi tutaj o to, aby teraz każdy Twój posiłek wyglądał właśnie tak jak opisałam wyżej. Kluczowe słowa „podstawa diety” – powinna być to pewnego rodzaju baza, której na dłuższą metę się trzymasz i z której korzystasz. Niech to będzie wskazówka do tego, aby unikać najczęstszych błędów. Obiad to nie tylko kopa ryżu i warzywa (ale się czepiłam, co? Lubię ryż jak coś!) Ryż, warzywa, kurczak, oliwa – o wiele lepiej.
Nie raz, nie dwa będziesz mieć ochotę na coś co nie zawiera wszystkich z 4 elementów. Masz ochotę zjeść posiłek, które składa się z samych białek oraz tłuszczy (wiele osób spożywa takie śniadania i czuje się po nich dobrze) – śmiało! Koniec, końców liczy się dzienna ilość spożytych kalorii. Mimo tego ja, oprócz patrzenia na kalorie, lubię uczyć dobrych nawyków żywieniowych, które pozwolą na dłuższą metę cieszyć się zdrowym podejściem do żywienia!
Wracając do tej bułki z dżemem… Nic nie stoi na przeszkodzie, aby do takiej bułki dołożyć źródło białka oraz tłuszczy: twaróg półtłusty lub serek wiejski ze słodzidłem i orzechy, albo shake z jogurtu naturalnego, odżywki i masła orzechowego? Wspominałam już o tym wstawiając przepis na fit zapiekankę na słodko, która głównie składa się z węglowodanów oraz tłuszczy.
A nawet jeśli bułka to jedyne na co masz ochotę to… zjadasz samą bułkę z dżemem.
Chodzi o świadomość. Świadomie w pozostałych posiłkach spożyjesz więcej białka oraz tłuszczy i nic złego się nie stanie. Dieta to nie kara!
A w takiej postaci ryż lubię najbardziej! 😁 Paella ❤️
Zdrowy rozsądek
Pełnowartościowe posiłki sprawią, że codzienna dieta jest odżywcza i bogata niezbędne składniki. Warto się zainteresować i przeanalizować jak wygląda Twój talerz!
Zdrowe odżywianie powinno być traktowane jakoś coś, co może przyczynić się do poprawy zdrowia i samopoczucia. Mimo wszystko trzeba zachować zdrowy rozsądek. Gdy Ty i Twoja przyjaciółka macie ochotę raz na jakiś czas wyjść na miasto i zjeść Wasz ulubiony makaron z sosem śmietanowo – szpinakowym to nie mówisz jej: „sory Ania, nie mogę tego zjeść, bo tutaj nie ma białka”, tylko cieszysz się wspólnie spędzonym czasem. Zrozumiano?
Na dobicie białka masz cały dzień, a czas spędzony z przyjaciółką nie trwa tak długo i nie zdarza się tak często – to tak pół żartem, pół serio.
Makaron i pogaduchy z przyjaciółką ❤️
Moje przepisy
Nawet nie zdajecie sobie sprawy jaką sprawiacie mi radość za każdym razem, gdy dostaję od Was zdjęcia posiłków z moich przepisów! Pod każdym przepisem wypisuję przybliżoną ilość makroskładników. Niekiedy opisuję czego dany przepis ma dużo/mało oraz jakie dodatki warto użyć. Zazwyczaj posiłki obiadowe są pełnowartościowe (raperka w akcji!) z prostego względu – ja sama się tak odżywiam. Pokazuję Wam posiłki i przepisy, z których korzystam na co dzień.
To co, zgłodnieliście? Może przeanalizujemy kilka z nich? 
Słodki posiłek:
Serniczki bananowe – białko zapewnione. Najlepsze dodatki to tłuszcze np. masło orzechowe (do banana pasuje idealnie!) oraz węglowodany w postaci owoców. Gofry bananowo-jaglane – tutaj również białko jest zapewnione. Jako dodatek najlepiej sprawdzą to niskokaloryczne owoce np. maliny, truskawki oraz tłuszcze. Super będzie pasować też czeko-śliwka! Omlet dyniowy – białko jest! Omlet sam w sobie jest niskokaloryczny dlatego śmiało można szaleć z dodatkami, zarówno w postaci tłuszczy czy węglowodanów! Owoce pod smakową kruszonką – pełnowartościowy posiłek sam w sobie.
Zdrowy obiad: Makaron z łososiem, cukinią i mleczkiem kokosowym, naleśniki z kurczakiem, szpinakiem i serem – oba te posiłki same w sobie są już pełnowartościowe. Tarta wytrawna – zależy na ile tarty masz ochotę. 1/3 tarty na raz? To niecałe 350 kcal! Białko zapewnione, także jeżeli chcesz postawić na dodatki to celuj w tłuszcze oraz węglowodany, albo zamiast dodatków co powiesz na… pasek gorzkiej czekolady po obiedzie do kawy? Można? Można! Placuszki z cukinii – węglowodanów jest sporo, dlatego najlepsze dodatki to głównie białko oraz mniejsza ilość tłuszczy. Super sprawdzi się np. twaróg półtłusty, wędlina, hummus.
Fit słodycze. Możesz je potraktować zarówno jako przekąskę do kawy, jak i pełnowartościowy posiłek (ten drugi przypadek teraz opiszę): Fit chlebek bananowy – 1/2 lub 1/3 chlebka bananowego na raz? Śmiało! Najlepsze dodatki to źródło białka – może polewa z odżywki białkowej lub serek wiejski ze słodziłem? No i oczywiście tłuszcze: tutaj masło orzechowe pasuje idealnie! Fit zapiekanka na słodko – o niej już pisałam wyżej. Jedna porcja zapiekanki oraz dodatkowo wspominane we wpisie źródło białka. Fit ciasto dyniowe z ricotty – 1/3 ciasta to niecałe 470 kcal, w których występuje zarówno białko, tłuszcze jak i węglowodany w odpowiednich ilościach! Fit brownie z batatów – 1/3 ciasta to około 370 kcal! Przeważają węglowodany oraz występuje spora ilość białka. Dlatego najlepiej postawić na dodatki z tłuszczy. Znowu aż się prosi o dodania masła orzechowego!
W obu przypadkach białko i tłuszcze kryją się w jednym produkcie (na pierwszym zdjęciu są to jajka, na drugim łosoś). Warzywa, ziemniaki i jajka na maśle oraz kanapki z chleba żytniego z masłem, warzywami i łososiem.
Słuchanie własnego organizmu... albo mamy
Rany, teraz to i ja zgłodniałam… To co jemy jako pierwsze?
Myślenie o jedzeniu w kontekście zdrowia jest jak najbardziej w porządku. Nie chodzi o ciągłe rozmyślanie na temat tego co jest na naszym talerzu oraz strach przed tym, że robi się coś nie tak. Chodzi o naukę słuchania własnego organizmu i kontrolę tego co spożywamy. No chyba, że jedziemy na weekend do mamy… zero kontroli, zero słuchania organizmu! Tutaj rządzi mama. Nie chcesz dokładki? To stan umysłu. Oczywiście, że chcesz! Mama wie lepiej!
Mam nadzieję, że ten wpis jest dla Was przydatny. Teraz liczę na to, że zasypiecie mnie zdjęciami Waszych pysznych i kolorowych pełnowartościowych posiłków! Gdy skorzystacie z moich przepisów koniecznie oznaczajcie mnie na zdjęciu i dodawajcie hashtag #jem_z_eli Tak samo, gdy sami stworzycie pełnowartościowy talerz – oznaczajcie mnie śmiało!
Buziaki! 😘
Proszę bardzo. Mamusia też potrafi! Gęś, ziemniaki pieczone w tłuszczyku z gęsi i ogórki kiszone… ❤️ To się nazywa konkretny i pełnowartościowy posiłek! Najpyszniej na świecie!
Super post! Jeszcze nigdy nie widziałam żeby ktoś tak prosto i jasno wytłumaczył ‚jak jeść’! Zastanawiam się tylko co z napojami? Sama woda? A jak kompot to co? A może lampka wina? I jak to liczyć w kwestii kalorii? Czy jeśli nie pijemy zdrowych smoothie to cała reszta zalicza się do grupy ‚puste kalorie’?
Jakie mąki używasz do naleśników na słodko? Może być pszenna?
Różnych. Jaglana, gryczana, pszenna. 🙂 Może być
Dzięki Eli za post! Potwierdziło się to, co myślałam o zdrowym odżywianiu 🙂 Ale chyba niektórzy nie maja problemu ze zdefiniowaniem co to zdrowy, zbilansowany posiłek tylko z określeniem co jest źródłem czego, tak jak ja 😀 Wiesz, najważniejsze jest takie zorientowanie „no dobra, zrobiłam owsiankę- źródło węglowodanów. Co do niej dodać żeby były też tłuszcze i białko? „. Dla mnie to jest najgorsze, taki brak pomysłów co dostarczy mi określonych składników odżywczych 🙂
W takim razie spróbuję stworzyć posty o poszczególnych (i moich ulubionych) makroskładnikach! 🙂
Orzechy :))
Super post! Nawet ja się czegoś dowiedziałam choć nigdy nie miałam problemu z odżywianiem i z wagą chociaż… Przypominam sobie, że dawno temu jak mama zrobiła kanapki to zeskrobywalam z nich masło żeby nie przytyć później się dowiedziałam, że tłuszcze są potrzebne do przyswajania witaminja myślę, że taka zdrowa dieta o której pisałaś to nie kara lecz styl życia
No pewnie, że są potrzebne, a masło to żadna zbrodnia! 🙂
Eli moja <3 jutro robię ciasto dyniowe! Wreszcie weekend bez nauki, więc będzie czas na wojaże w kuchni <3 wreszcie czas na testowanie Twoich nowych smakołyków <3
Kochana! Mam nadzieję, że ciasto smakowało!
Super post! właśnie na taki czekałam Będziesz jeszcze dodawać przykłady posiłków na obaid tak jak robiłaś to kilka miesięcy temu (te grafiki)? Byłoby super❤
Niestety takie grafiki już raczej nie. Na pewno nie teraz… 🙁 Zbyt wiele czasu musiałam na nie poświęcić i nie jestem teraz w stanie ich robić, aaaaaaale… Dodaję tutaj pomysły na obiady! 🙂 Za każdym razem opisuję czego jest dużo mało itd. Zresztą praktycznie każdy obiad u mnie jest pełnowartościowy! 🙂
Jak zawsze trafnie wstrzeliłaś się w pytania, na które szukałam odpowiedzi. Dzięki Eli, że o nas tak dbasz
Cieszę się, że mogłam Ci pomóc Natalia <3
Do tej pory myślałam, że pełnowartościowy posiłek to tylko mięsko, ryż/ziemniaki i warzywa… Jaka ulga, że Twoje ciasto dyniowe, chlebek bananowy mogę spokojnie uznać za pełnowartościowe w 100 % ! Chyba wcześniej umknęła mi informacja, że 1/3 ciasta dyniowego to tak nie dużo kalorii… Jutro chyba zrobię znowu, bo już się za nim stęskniłam !
P.s Naklaniasz do grzechu z tym masłem orzechowym… Od miesiąca walczę ze sobą, czy kupić ,czy nie gdyż boję się , że pół słoika pójdzie na raz.
Świetny wpis Eli
Madziu! Stąd właśnie biorą się dziwne relacje z jedzeniem… Masło orzechowe było, jest i będzie. 🙂 Nie chodzi o to, aby go sobie odmawiać, ale o to aby spożywać go z umiarem – jak wszystko. Niektóre rzeczy przychodzą z czasem, ale uwierz mi że jeżeli Twoja dieta nie będzie restrykcyjna nie będziesz wiecznie myślała o maśle orzechowym! 🙂 Buziaki
Super! Znowu przekazałaś tak ważne rzeczy w prosty sposób 🙂 dziękuję ♡
Na zdrowie! <3
Jesteś genialna! Dzięki tobie powoli uczę się jak powinnam się odżywiać żeby czuć się dobrze i wyglądać dobrze! Jesteś dla mnie ogromną motywacją, a twój blog najlepszym co można znaleźć w internecie! Buziaki, trzymaj się i szczęśliwego życia kochana!❤
Kochana! Nawet nie wiesz jak się cieszę, że mogę Ci w jakimś stopniu pomagać! Buziaki! <3
odrobiłem prace domową